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看護師の夜勤=徹夜。体調を崩さないためにはどう過ごす?

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今回は「看護師の夜勤=徹夜。体調を崩さないためにはどう過ごす」について記載していきますね。

 

あなたは、夜勤を行ったことはありますか?

 

病院で働いている看護師は、不規則勤務の場合が多いですよね。

 

夜勤といっても、3交代もあれば2交代をしている方もいます。

 

特に2交代をしている方の場合、15時間近く勤務をしているということになります。

 

患者さんが落ち着いているときは良いのですが、忙しくなると身体は疲弊していきます。

 

ただ、漫然と夜勤をしていると、体調を崩しやすくなるのではないでしょうか。

 

夜勤をする上で、

 

・どんな食事を摂るか

・カフェインの効果を正しく理解すること

・仮眠の必要性

・夜勤後のダメージを回復する方法

 

これらを理解することで、夜勤を続けることができる知識となります。

 

では、夜勤中にどんな食事を摂るのが効果的?眠気をとるためにカフェイン摂取。漫然と摂り続けるのは良くない?2交代の仮眠。なぜ仮眠を行う必要があるの?仮眠からすっきり起きるためには?夜勤後の回復方法と空腹時には、食事を摂るべき?解説していきましょう!

 


 

夜勤中にどんな食事を摂るのが効果的?

 

夜勤中でも、当然お腹が空きますよね。

 

まずは、夜勤での食事の考え方を理解するべきです。

 

夜勤を働き続けられるようにエネルギーを維持することが大事です。

 

過剰に摂りすぎると、内臓に負担がかかります。

 

ということは、消化機能が頑張ることになるので、眠気にもつながってしまいます。

 

エネルギー補給はできても、眠気が出てしまっては、夜勤を乗り切ることは難しいですよね。

 

できたとしても、能率は低下することは目に見えています。

 

じゃあ、どんな食事が良いのか。

 

低脂肪でタンパク質が多いヨーグルト、チーズ、魚。米やパン、そばなどの炭水化物が良いとされています。

 

だめなものとしては、

 

・脂肪分が多い、ボリュームがある丼もの、ラーメン

・お菓子類

・糖分が多いチョコレートやケーキ

・コーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインが入っているもの

 

となります。

 

ついつい摂取しやすいお菓子類、チョコレートなどは、一時的にエネルギーを増幅する力は確かにあります。

 

ですが、持続性がない+効果がなくなった時に疲れを感じやすい

 

ということになるので、長い夜勤には不向きとなります。

 

夜勤の食事で覚えておくといいのは、エネルギーが持続する食事を摂取し、内臓に負担がかからないということです。

 

これを覚えておくだけでも、夜勤の過ごし方は変わってきます。

 

眠気をとるためにカフェイン摂取。漫然と摂り続けるのは良くない?

 

カフェインの効果を正しく理解することが、大切になります。

 

カフェインの効果としては、覚醒作用があります。

 

といっても、眠気を一時的に取り除くだけで、睡眠時間を減らすことはできません。

 

カフェインの正確な効果は、睡眠物質を睡眠中枢に働きかけないようにブロックしているだけになります。

 

私自身もどうしても眠気が強いときにカフェインを摂取しますが、何かボーっとするようなブロックされているような感覚がありますね。

 

カフェインを否定しているのではなくて、上手に利用することが大事です。

 

どうしても眠気が強くて、眠れる状況ではない場合、摂取することは良いと考えます。

 

カフェインを摂取して、30分ほど経過すると、効果が出始めて目が覚めてきます。

 

このことを理解することで、うまくカフェインを取り入れていくことが大事ではないでしょうか。

 

漫然とコーヒーや栄養ドリンクを取り続けると、睡眠の質が悪くなるといわれています。

 

カフェインの効果は、4時間以上続くといわれています。

 

ということは、習慣化すると、いざ眠ろうとする時に、眠りが浅くなる、つまり睡眠の質が悪くなる可能性が高まります。

 

カフェインの正しい知識を覚えていきましょう。

 

2交代の仮眠。なぜ仮眠を行う必要があるの?仮眠からすっきり起きるためには?

 

眠気が強まる時間帯というのを、知っていますか?

 

昼間であれば、午後の食事摂取後の、14時~16時あたり。人間の体のメカニズムとして、体温が低下する時間帯になります。

 

体温が低下すると、眠気が襲ってきます。

 

では、夜勤中はどうか。

 

午前2時~4時あたりが、体温を低下させてしまう時間帯になるので、眠気が強くなります。

 

ここで頑張り続けてしまうと、一気に疲れが増大してしまうので、仮眠が必要になります。

 

仮眠といっても、

 

・短時間の15分程度の休憩

・1サイクルの90分前後の仮眠

 

というように分けることができます。

 

15分程度、目をつぶっているだけで、スッキリとした経験はありませんか?

 

短時間の休憩は、素早く疲れを最低限回復させる力があるので、有効的です。

 

ただ、一時的なので、できればある程度の睡眠時間は確保したいです。

 

私が働いている2交代夜勤の場合には、仮眠時間が設定されています。

 

規定では1時間30分ですが、病棟スタッフと業務状況を相談して、2時間仮眠をとることもあります。

 

1サイクル仮眠をすることで、エネルギー著しく増大させる力があるので、効果的です。

 

パフォーマンスをなるべく落とさないためには、睡眠が不可欠です。

 

たとえ、短時間であったとしても、休憩をすることは必須だと考えます。

 

次に話題になるのが、仮眠からスッキリ起きる方法になります。

 

15分などの短い時間で休憩をする時に効果的なのが、カフェインではないかと思います。

 

例えば、休憩前にコーヒーなどのカフェイン飲料を摂取して、15分ぐらい休憩をしたとします。

 

そうすると、15分後に最低限の仮眠をとることができ、30分後にはカフェインの効果が出てくるので、目覚めは良いです。

 

ただ、上記に書いたように漫然とカフェインを摂取するのではなくて、状況に合わせて使い分けることが大切ですね。

 

それ以外に効果的なのは、明るい場所に行って、光を浴びるのも良いです。

 

90分前後の仮眠をした後に、私がすぐに周りを明るくするようにしています。

 

それ以外にも、誰かに話しかけるように意識していることもありますね。

 

夜勤後の回復方法と空腹時には、食事を摂るべき?

 

無事夜勤が終わったら、夜勤の疲れを回復することに集中するのではないでしょうか。

 

睡眠が基本必要になりますが、眠り方がポイントです。

 

個々によって、眠り方や時間については差がありますが、基本的な知識を理解しておくことが大事です。

 

睡眠リズムを戻すためには、夜の睡眠がとても大切です。

 

といっても、夜勤から帰ってきたら、眠いですよね。

 

その場合は昼間に寝てもいいんです。

 

ただ、昼間に寝ている時間が多すぎて、夜眠れないということであれば、昼間に寝る時間を3時間程度にする必要はあるのかもしれません。

 

私に関しては、どれだけ昼に寝ていたとしても、夜は普通に眠ることができるので、自由に寝ていたりします。

 

とはいえ、工夫していることはいくつかあります。

 

夜勤から帰ってきて、昼間にしっかり眠れるように、寝室は完全遮光カーテンにしています。

 

また、その日の夜は、ぬるま湯のシャワーまたは入浴をして、リラックスした状態で睡眠が得られるようにしています。

 

これらは、睡眠の質をあげて、回復を早めることにつながるので、覚えておくとよいでしょう。

 

食事についてですが、夜勤明けってお腹が空くことが多いですよね?

 

あなたは、どう対応していますか?

 

寝る前なので、我慢する方も多いかもしれませんが、結論から言うと摂取してよいです。

 

摂取せずに眠ってしまうと、空腹で目が覚めることもありますし、目が覚めてから大量に摂取する可能性も高まります。

 

それであれば、寝る前に軽食を取り、起きてから通常量の食事を摂取したほうが、健康的だと考えます。

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

日中働く人と比較すると、夜勤は体調を崩しやすい時間帯になります。

 

病棟に患者さんが入院している限り、多くの看護師は、夜勤をする必要がありますよね。

 

病気を患った患者さんを正しく看護するためには、看護師の健康を維持することは必須です。

 

自分自身の健康を守った上で、初めて患者さんに正しい看護を提供できることにつながるのではないでしょうか。

 





 

 

 

 

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